Il pesce, protagonista indiscusso della cucina mediterranea, è da sempre apprezzato non solo per il suo sapore, ma anche per le sue innumerevoli proprietà benefiche. Ma come orientarsi nel vasto mondo del pescato per trarre il massimo vantaggio da questo alimento prezioso?
I benefici del consumo di pesce
Il pesce è un alimento ricco di nutrienti essenziali per il nostro benessere ed apporta proteine di alto valore biologico, facilmente digeribili e contenenti tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo necessita.
È anche un’ottima fonte di vitamine, tra cui la vitamina A, alcune del gruppo B (come la B12, fondamentale per la salute del sistema nervoso) e la vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Non mancano poi i sali minerali, come il fosforo, alleato della memoria, il calcio, che aiuta a prevenire l’osteoporosi, e lo iodio, essenziale per la tiroide.
Un consumo regolare di pesce, anche in modeste quantità, può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare ed addirittura il tasso di mortalità per alcune forme di tumore, come quello gastrointestinale. Inoltre, il pesce si è dimostrato un alimento importante anche per chi soffre di diabete, grazie alla sua capacità di migliorare i profili lipidici del sangue e di ridurre le complicanze a livello renale.
Il segreto del pesce: i grassi Omega-3
La caratteristica nutritiva più importante, collegata all’assunzione del pesce, consiste nella presenza di alte concentrazioni di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA.
Questi acidi grassi essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, svolgono un ruolo cruciale nella protezione del sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione. Contribuiscono inoltre a mantenere il cuore in salute, a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) ed a migliorare la salute del cervello, favorendo la memoria e la concentrazione e aiutando a prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. I grassi omega-3 hanno anche importanti proprietà antinfiammatorie, utili per la salute delle articolazioni e per contrastare l’invecchiamento cellulare.
Il pesce in scatola è buono come quello fresco?
Dal punto di vista nutrizionale, il pesce in scatola conserva gli stessi benefici per la salute del pesce fresco, dal momento che i processi di inscatolamento hanno effetti trascurabili sui micronutrienti.
Il pesce in scatola rappresenta quindi una valida alternativa al pesce fresco, oltre ad essere pratico, pronto al consumo e sicuro.
Cosa dicono le linee guida dietetiche in merito al consumo di pesce
Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di consumare pesce regolarmente, nello specifico la maggior parte degli esperti consiglia 2-3 porzioni a settimana da circa 100-150 grammi di parte edibile.
Alcuni studi suggeriscono di aumentare il consumo fino a 3-5 porzioni a settimana o addirittura 5 volte a settimana per ottenere il massimo dei benefici.
È fondamentale variare il tipo di pesce, alternando pesce azzurro, pesce bianco, molluschi e crostacei. Il pesce azzurro, ricco di omega-3, andrebbe consumato almeno 2 volte a settimana. Per quanto riguarda i crostacei, è consigliabile un consumo moderato, non più di 1-2 volte a settimana, a causa del loro contenuto di colesterolo.
È importante sottolineare che i pesci di grossa taglia, come tonno, salmone, pesce spada e palamita, accumulano più mercurio rispetto ai pesci più piccoli. Per questo motivo, è consigliabile limitare il consumo di questi pesci a una porzione a settimana e preferire specie di taglia medio-piccola, come spigola, acciuga, sardina, orata e triglia, oltre a molluschi e crostacei.
Pescato o pesce da allevamento?
La scelta tra pesce selvatico e pesce di allevamento è spesso fonte di dubbi. Il pesce selvatico, cresciuto nel suo habitat naturale, è in genere considerato di qualità superiore in termini di gusto e consistenza, e può avere un profilo nutrizionale più ricco. Tuttavia, la pesca eccessiva può mettere a rischio gli stock ittici selvatici e danneggiare gli ecosistemi marini. Inoltre, la tracciabilità e la sicurezza alimentare possono essere problematiche a causa della possibile presenza di batteri, parassiti e inquinamento da metalli pesanti.
Il pesce di allevamento rappresenta un’alternativa valida dal punto di vista nutrizionale e contribuisce a preservare le specie selvatiche. Gli allevamenti sono controllati per garantire la qualità e la sicurezza alimentare. Tuttavia, il pesce di allevamento può avere un contenuto di grassi più elevato rispetto al pesce selvatico e può contenere residui di antibiotici o altre sostanze utilizzate negli allevamenti.
La preferenza tra pesce selvatico e pesce da allevamento potrebbe tenere conto anche di alcune caratteristiche specifiche per singola specie, così ad esempio nel caso della spigola, quella da allevamento ha un contenuto di grassi e calorie significativamente più alto rispetto alla spigola selvatica, mentre nel caso dell’orata, quella da allevamento può avere un contenuto di omega-3 maggiore rispetto a quella pescata.
È importante sottolineare che la scelta della specie ittica, la sua freschezza e il metodo di cottura sono fattori più rilevanti della distinzione tra pescato e allevato quando si considerano il valore nutrizionale e i potenziali contaminanti
Consumo di pesce e rischio mercurio
Uno dei principali rischi legati ad un consumo eccessivo di pesce non controllato è l’accumulo di metalli pesanti, in particolare il mercurio. Il mercurio si accumula nella catena alimentare, raggiungendo concentrazioni elevate nei pesci predatori a lunga vita come tonni, spade e squali.
L’accumulo di mercurio nell’organismo può causare danni al sistema nervoso, ai polmoni e ai reni. La normativa europea stabilisce dei limiti massimi per il contenuto di metalli pesanti nel pesce. Ad esempio, il limite massimo per il mercurio è di 0,5 mg/kg per la maggior parte dei pesci, mentre per il pesce spada è di 1 mg/kg. È importante essere consapevoli di questi limiti e scegliere pesci che rientrino nei parametri di sicurezza.
L’accumulo di mercurio nel pesce è influenzato anche da fattori ambientali, come la pesca industriale e il cambiamento climatico. La pesca eccessiva ha portato a una riduzione delle specie marine, costringendo i pesci predatori a cambiare dieta e a nutrirsi di altri predatori, con livelli di mercurio già elevati. Il cambiamento climatico, con l’aumento della temperatura dei mari, accelera il metabolismo dei pesci, che quindi mangiano di più e accumulano maggiori quantità di inquinanti.
Per limitare l’esposizione al mercurio e ad altri metalli pesanti, è consigliabile preferire pesci di piccola taglia, come salmone, pesce azzurro, molluschi e crostacei, o comunque pesci noti per essere a basso contenuto di mercurio come spigola, acciuga, sardina e orata.
Inoltre è importante variare le specie ittiche consumate per evitare l’accumulo di mercurio o di altri articolari contaminanti e scegliere pesce fresco, proveniente da fonti affidabili.
Perchè (spesso)non piace ma dovrebbero consumarlo: l’effetto benefico del pesce sui bambini
Il pesce contribuisce all’apporto di vitamina A, che insieme al DHA svolge un ruolo importante nei processi antinfiammatori e per il sistema immunitario, oltre a favorire la salute della vista. Uno studio ha evidenziato che il consumo settimanale di pesce nei bambini in età scolare può migliorare la qualità del sonno e i risultati nei test di intelligenza.
Ancora, il pesce è ricco di nutrienti essenziali per lo sviluppo del bambino, come i grassi omega-3, il ferro e lo iodio. Il pesce andrebbe introdotto nello svezzamento a partire dai 6-8 mesi, consumando 3-4 porzioni a settimana ed alternando pesce magro/pesce grasso. Preferire, per i motivi esposti in precedenza, i pesci di piccola taglia ed evitare assolutamente il pesce crudo per il rischio di contaminanti e tossinfezioni.
Alcuni studi hanno dimostrato che un effetto benefico del pesce sui bambini ancora prima della nascita, ovvero durante la gestazione materna, evidenziando che il consumo regolare di pesce in gravidanza può avere effetti positivi sullo sviluppo cognitivo del nascituro.
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda il consumo di 1-2 porzioni di pesce a settimana durante la gravidanza, sottolineando che è più sicuro del “non consumo” e che, nonostante le preoccupazioni legate alla sicurezza alimentare, il consumo di pesce in gravidanza offre maggiori benefici rispetto all’assunzione di soli integratori di omega-3, grazie alla sinergia dei nutrienti presenti nel pesce.
Idee per la cucina
Il pesce è un alimento versatile che si presta a innumerevoli preparazioni, per cucinarlo in modo sano e gustoso, è consigliabile:
- Preferire metodi di cottura leggeri, come la cottura al vapore, al forno, alla griglia o al cartoccio.
- Limitare l’uso di condimenti grassi come burro o panna.
- Insaporire con erbe aromatiche, spezie e agrumi (basilico, prezzemolo, timo, rosmarino, zenzero, aglio e limone).
- Abbinare il pesce a verdure, cereali integrali e legumi per creare pasti completi ed equilibrati
Vi abbiamo convinti dell’importanza del pesce nella vostra dieta?
Adesso non vi resta che inserire su MedQuest.it questo alimento buono e sano nella vostra dieta settimanale!
Redazione MedQuest
Referenze
- https://www.efsa.europa.eu/it
- https://doh.wa.gov/community-and-environment/food/fish/health-benefits
- https://www.lacucinaitaliana.it/tutorial/i-consigli/come-cucinare-il-pesce-azzurro/
- https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/lesperto-risponde/pesce-dallevamento-o-pescato-qual-e-il-piu-sicuro
- https://www.ospedaleniguarda.it/cardio-center/news/leggi/omega3-a-cosa-servono-e-dove-si-trovano
- https://www.sanitainformazione.it/serveundottore/nutrizione/bambini-mangiano-pesce-piu-intelligenti/
